Twintig

Morgen kan je deze romp wel eens tegen het lijf lopen. Want dan legt het samen met het bijhorende hoofd, benen en armen een parcours van 20km af door het prachtige Pajottenland. Ik neem deel aan een recreatief loopevenement, georganiseerd door AC Pajottenland. Het vindt plaats op de laatste dag van de eerste Vlaamse Loopweek, een organisatie van de Vlaamse Atletiekliga. Na de voorbije relatieve rustdagen (1 training dinsdag, en 1 op donderdag, samen een dikke 20km), en ondanks een lichte verkoudheid, voel ik me helemaal fris. Klaar voor de eerste 20km sinds die van Brussel eind mei. Maar een wedstrijd is het zeker niet, dus verwacht ik er zeker zo'n 1u45' over te doen. 't Zal afhangen van het tempo van de atleten die ik zal proberen volgen, en ik weet zeker dat er daar een paar goeie rondlopen! Misschien moet ik dan toch nog mijn tenen uitkuisen morgen?!

... moet je B zeggen

Je hebt gelijk, Cremke. Daarom ga ik graag in op je vraag over de wet van de supercompensatie, misschien wel het belangrijkste principe in de trainingsleer.
Als je gaat hardlopen (of bij om het even welke andere fysieke inspanning) gaat ons lichaam heel wat energie verbruiken en dat veroorzaakt vanzelfsprekend een zekere vermoeidheid. We hebben dan een zekere tijdspanne nodig om hiervan te herstellen (door te rusten en onze energiereserves weer aan te vullen), en onze fysieke conditie terug te brengen tot het niveau van vóór de trainingsprikkel. Maar de menselijke fysiologie doet meer dan dat; het zal ons lichaam voorbereiden op een nieuwe oefenprikkel door het initiële prestatieniveau te overstijgen. Dit noemen we het fenomeen van de supercompensatie. Deze blijft slechts tijdelijk bestaan, want uiteindelijk zakt ons prestatievermogen terug naar het oorspronkelijke niveau.
Volgende grafiek maakt het nog duidelijker:



Wat kunnen we hier nu mee aanvangen? Wel, als je tijdens de fase van de supercompensatie een nieuwe trainingsprikkel zal geven, dan zal je conditie progressief toenemen.
Deze grafiek kan ons ook het fenomeen van de overtraining verklaren. Wanneer ons lichaam aan een nieuwe belasting onderwerpen, nog voor de fase van het herstel voltooid is, dan gaat dit aanleiding geven tot prestatiedaling, en uiteindelijk tot overtraining (en blessures!).
In een nieuw grafiekje: a) prestatieverbetering b) prestatiedaling

Vandaar dat er in een goed trainingsschema een perfecte wisselwerking moet zijn tussen inspanning en rust. Het vraagt heel wat ervaring, en mag gerust een kunst genoemd worden, om iemand op het juiste moment een nieuwe prikkel te geven, en dan nog van de juiste intensiteit.

Hehe, heel theoretisch allemaal, maar wel elementair. Ik wil er graag nog een voorbeeld van supercompensatie aan toevoegen. In een goed trainingsschema herken je een zekere periodeplanning, vaak is dit volgens een 3:1 cyclus. Na 3 opbouwweken (in volume (aantal km/week) en intensiteit), wordt er vervolgens een week relatieve rust ingebouwd. Deze relatieve rust laat ons toe om voldoende te herstellen van de eerder geleverde inspanningen, en zo komen we tot een "supercompensatie" en dus een prestatietoename. Dan kunnen we er opnieuw een cyclus van 4 weken aan vast plakken, waarin het volume en de intensiteit weer iets hoger komen te liggen, met minder risico op overbelasting.

Om volledig te zijn, alle basisprincipes van het trainingsproces op een rijtje;

• principe van de supercompensatie
• overload principe en principe van verminderde meeropbrengst
• principe van de specificiteit
• principe van de omkeerbaarheid
• principe van de individuele verschillen

Misschien dat we het daar later nog wel eens over hebben, ok Cremke?

Het hoofd en de benen

Het is altijd fijn als je reacties krijgt op je eigen blog. Maar wie had gedacht dat een van de eerste er eentje ging zijn over het fotootje in mijn profiel!
En ergens heeft Ilse ook wel gelijk, er zit inderdaad nog vanalles verstopt onder die muts. Ik geef niet graag alles meteen prijs, zie je.
En per slot van rekening, het gaat hier in deze blog niet zozeer over het hoofd, maar over de benen. Die wil ik jullie wel al "showen"... Wie weet wat er nog allemaal volgt?!

Doe de soleus

Nu ik op de site van een BBV (binnenkort bekende vlaming) plots de eervolle titel van "grote translatiemanitou" verworven heb, ziet mijn leven er voortaan helemaal anders uit ;-)
Als fanatiek loper en toevallig ook kinesitherapeut kan ik af en toe ook wel eens leuke tips uitdelen. Deze eerste is meteen een hele goeie;

Iedereen kent wel de volgende stretchoefening voor de kuiten:

Je brengt op deze manier de lange kuitspieren (musculus gastrocnemius) op rek. En als er lange zijn, zijn er dus ook korte. Die korte kuitspieren noemen we de (musculus) soleus. Deze worden vaak vergeten, en zijn dan ook bij vele recreatieve lopers te kort, wat aanleiding kan geven tot overbelastingsletsels. Ze spelen immers een belangrijke rol bij het afrollen van de voet in ons looppatroon.
De lange en korte kuitspieren hebben een afzonderlijke oorsprong, maar een gezamelijke aanhechting; de achillespees.

In mijn zoektocht naar een afbeelding naar de soleus-stretch op het net, heb ik er zelfs een gevonden die ik nog nooit eerder gezien had (afbeelding links). Kijk, zelfs een grote translatiemanitou leert nog elke dag bij, gelukkig maar. Toch verkies ik nog altijd mijn eigen vertrouwde soleus-stretch (afbeelding rechts). Die is niet alleen eenvoudiger en praktischer, ze ziet er ook beter uit. De oefening, he!!!

Ter verduidelijking; op de foto wordt de linker soleus gestretchd. Ga in schredestand staan en breng je gewicht op het linkerbeen. Kniel nu zachtjes door je linkerknie, terwijl je je hiel vlak op de grond houdt. Al snel voel je een rek iets boven je achillespees. Hallo soleus! Hou dit een 10-tal seconden aan en herhaal zo'n 4-5 keer voor elk been.

LSD

Neen, niet de populaire drug uit de sixties, maar LSD zoals in Long Slow Distance. Een lange, trage duurloop, van welgeteld 1u20' liep ik eerder op de dag in een mooi decor, het domein van het kasteel van Gaasbeek. Zachte ondergrond en relatief vlak parcours.
Ik stippelde een toertje uit en toevallig bleek dat net 40'. Ik was wel eens nieuwsgierig om te ontdekken of ik datzelfde parcours een tweede keer kon lopen aan net hetzelfde tempo en mooi uitkomen op 1u20'. Ik arriveerde 40' en 13" later terug aan de finish van de tweede ronde. Gelijkmatig tempo heet dat dan!
Eigenlijk gaat het uitstekend deze week. Ik probeer volgende week nog wat meer kilometers te lopen en dan bouw ik even een weekje relatieve rust in. Het principe van de supercompensatie is heilig in de trainingsopbouw, vandaar.

Mijn benen zijn vandaag nog niet aan rusten toe. Ik verwacht dat ze me straks niet in de steek laten op de festivalweide van Rock Ternat, want we gaan er een feestje bouwen! 't Is niet ver van bij me thuis, zo'n 5km. Zou ik ernaar toe lopen?? Hmm, ik moet ook nog terug geraken, he?!

Herstelduurloopje

Dat was al een hele tijd geleden, een herstelduurloopje.
Sinds begin september ben ik rustig beginnen opbouwen. De conditie was duidelijk niet meer die van eind mei (hoogtepunt 20km door Brussel in 1u21'), en eigenlijk was ik al sinds onze terugkomst van Maleisië begin juli een beetje aan het slabakken. Maar nu, nu gaan we er weer voor.
Na die lange duurloop van zondag (70') en de fartlektraining van gisteren (55') leek een herstelduurloopje me een goed idee. En het ging goed, man. Ik heb 35' kunnen genieten, gemiddelde hartslag 135 bpm, 6km afgelegd op onverharde wegen, door de velden van het Pajottenland...
Het gaf me ook de gelegenheid een parcours uit te zoeken voor de ExTraFit Running Class. Variatie is belangrijk, dus gaan we niet elke keer een groepstraining doen op de "finse piste" achter de sporthal van Lennik. Nee, ik ga jullie ook eens rondleiden in mijn achtertuin.
De voorbereidingen lopen ondertussen verder, het krijgt steeds meer en meer vaste vorm. Ik wil pas starten als het helemaal goed zit. En dan zijn we niet meer te stoppen...

Rock 'n Run!

Hoe lang loop ik er al niet mee in mijn hoofd, hoeveel heb ik er al niet over verteld, hoeveel mensen heb ik er al niet warm voor gemaakt? De allereerste ExTraFit Running Class. Zo gaat het heten.
Mensen op weg zetten naar een gezonder leven; door meer te bewegen en verstandiger te eten. That's the idea. En daarbovenop nog eens een gepersonaliseerde aanpak, met een uitgewerkt preventief oefenprogramma ter voorkoming van overbelasting en dus drop-out. Simpel uitgelegd; een Start-to-Run, maar dan een stapje verder!

Be prepared, want... coming soon.